Συχνά βλέπουμε άτομα να παραπονιούνται ότι, ενώ προσέχουν τι τρώνε δεν μπορούν να αποβάλουν τα περιττά τους κιλά, και αυτό το οφείλουν στο ότι έχουν χαμηλό μεταβολισμό. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και πώς μπορούμε να τον “ενεργοποιήσουμε”;
Με τον όρο βασικό μεταβολισμό εννοούμε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως είναι η λειτουργία της καρδίας, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα κ.α. Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να πραγματοποιήσει αυτές τις λειτουργίες μετριέται σε θερμίδες. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.
Τι επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό;
Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Οι άντρες κατά κανόνα έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες και αυτό οφείλεται στο ότι συνήθως έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού απ’ ότι οι γυναίκες. Αύξηση μυϊκού ιστού, αλλά και γενικά αύξηση σωματικού βάρους, επιφέρει και την ανάλογη αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Η ηλικία του ατόμου είναι κάτι ακόμη που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Κατά την περίοδο ανάπτυξης, οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται, ενώ μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 2-5% ανά δεκαετία.
Πώς αυξάνεται ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται κυρίως με 2 τρόπους, με την άσκηση και τη διατροφή. Η φυσική άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων, ενώ διατροφολογικά ο μεταβολισμός αυξάνεται με τους ακόλουθους τρόπους:
- Κατανάλωση πρωινού
Ερευνητές του πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ ανακάλυψαν ότι το πρωινό μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ανοίγει την όρεξη, ενώ σύμφωνα με μια άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό παρατηρούν διπλάσια απώλεια κιλών συγκριτικά με τα άτομα που αμελούν το πρόγευμα.
- Μικρά και συχνά γεύματα
Όσο «κλισέ» και αν ακούγεται, η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων διατηρεί το μεταβολισμό σε εγρήγορση και τα επίπεδα του ζαχάρου και της ινσουλίνης σε ισορροπία. Κάθε φορά που τρώμε, ο οργανισμός καίει κάποιες θερμίδες για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλά γεύματα τρώμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Εν αντιθέσει τα άτομα που καταναλώνουν μόνο ένα μεγάλο γεύμα κατά της διάρκεια της μέρας έχουν συνήθως μειωμένο μεταβολισμό.
- Η δύναμη της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη δημιουργεί την αίσθηση του κορεσμού, ενώ μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό έως και 40%. Οι πρωτεΐνες όπως είναι το τυρί, το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα αυγά θα πρέπει να αποτελούν 15-20% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Κατανάλωση καυτερών φαγητών
Τα καυτερά φαγητά περιέχουν τις ουσίες καψαϊκίνη και πιπερίνη που διεγείρουν το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και κατ’ επέκταση αυξάνουν και το μεταβολισμό. Δεν είναι τυχαίο ότι, ένα από τα συστατικά που βρίσκεται στα περισσότερα χάπια αδυνατίσματος είναι το πιπέρι.
- Η δύναμη του ασβεστίου
Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που καταναλώνουν τουλάχιστον 3 γαλακτοκομικά προϊόντα τη μέρα έχουν αυξημένη απώλεια κιλών και μεγαλύτερες καύσεις λίπους, συγκριτικά με τα άτομα που η διατροφή τους είναι μειωμένη σε ασβέστιο. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθάει το σώμα στο να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά το λίπος, δράση που δεν παρατηρήθηκε όταν το ασβέστιο προσλήφθηκε από συμπληρώματα.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν κεντρικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή τους μπορεί μεταξύ άλλων να μειώσει τον ρυθμό του μεταβολισμού.
- Η σωστή ενυδάτωση
Όταν το σώμα μας είναι ενυδατωμένο, όλες οι χημικές καύσεις πραγματοποιούνται ομαλά αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό. Το νερό, επίσης, αυξάνει την αίσθηση του φουσκώματος και του κορεσμού, προκαλώντας τη μειωμένη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Το πράσινο τσάι
Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι, η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού φαίνεται να βοηθά στην απώλεια κιλών και τη διατήρηση του βάρους. Οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες και η καφεΐνη που περιέχει, φαίνεται να επιδρούν στη διαδικασία της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.
Εκτός από την άσκηση και τη διατροφή, ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από το στρες και την έλλειψη ύπνου. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά ή παρουσιάζουν έντονο στρες, έχουν συνήθως μειωμένο μεταβολισμό. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό είναι οι ορμονικές ανισορροπίες όπως προβλήματα με το θυρεοειδή, υψηλή προλακτίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.ikerimis.com
