Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ιδιαίτερη ανάγκη από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσουν την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και τη μείωση των επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης. Το σκεπτικό του ότι η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο δεν ισχύει ενώ γενικά θα πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές.
Θερμίδες και σωματικό βάρος
Το πρώτο τρίμηνο η έγκυος γυναίκα δε θα πρέπει να αυξήσει ιδιαίτερα τις θερμίδες που καταναλώνει ενώ υπό κανονικές συνθήκες αναμένεται αύξηση βάρους κατά 1-2 κιλά. Τους επόμενους 6 μήνες οι θερμίδες που θα καταναλώνει η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να είναι κατά 200-300 περισσότερες απ’ ότι συνήθως καταναλώνει ενώ αναμένεται η αύξηση βάρους να είναι 4-5 κιλά ανά τρίμηνο.
Η διατροφή
Η βάση της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το πλιγούρι και τα δημητριακά προγεύματος. Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες και τέλος φυτικές ίνες απαραίτητες για τη μείωση της δυσκοιλιότητας που παρατηρείται σε πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου είναι φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα φρούτα μπορούν να καταναλώνονται σαν ενδιάμεσα σνακ ενώ η σαλάτα θα πρέπει να συνοδεύει πάντοτε το κυρίως πιάτο. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως π.χ 2-3 μερίδες λαχανικά και 2-3 μερίδες φρούτα την ημέρα. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά συστήνεται επίσης η κατανάλωση οσπρίων αν και θα πρέπει να αποφεύγονται τα όσπρια που προκαλούν στην εγκυμονούσα έντονα φουσκώματα και δυσπεψία. Ένα καλό συνοδευτικό με τα όσπρια είναι ο χυμός πορτοκάλι ή η ντομάτα που έχουν βιταμίνη C και αυξάνουν την απορροφητικότητα του σιδήρου που βρίσκεται στα όσπρια.
Σημαντική βιταμίνη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Εκτός από τα συμπληρώματα φυλλικού οξέως, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι), πορτοκάλια, αμύγδαλα, καρύδια, σησάμι και όσπρια που είναι πλούσιες πηγές της βιταμίνης αυτής. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια θα πρέπει να καταναλώνονται πάντοτε ανάλατα και σε μικρή ποσότητα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε θερμίδες.
Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της κύησης γιατί παρέχουν πρωτεΐνη που χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου ενώ το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου. Σύμφωνα με έρευνες η συχνή κατανάλωση ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τις πιθανότητες για επιλόχεια κατάθλιψη.
Τέλος τόσο το έμβρυο όσο και η μέλλουσα μητέρα έχουν ανάγκη από ασβέστιο γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. 1 μερίδα γαλακτοκομικών ισούται με 1 φλυτζάνι γάλα, 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι και 1 φέτα τυρί.
Τι θα πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος:
- Μαλακά τυριά τύπου μπρί, καμεμπέρ, ροκφόρ και οποιαδήποτε γαλακτοκομικά έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα.
- Ωμά θαλασσινά, πουλερικά και κρέατα που δεν έχουν ψηθεί καλά και τέλος μελάτα αβγά.
- Λαχανικά και φρούτα που δεν έχουν πλυθεί καλά.
- Μέλι που η συσκευασία του ήταν ανοικτή για πολλούς μήνες.
- Υπερβολική κατανάλωση συκωτιού. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
Τα οινοπνευματώδη ποτά και η καφεΐνη θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.
Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.ikerimis.com
