Διαβάζοντας κάποιος τον πιο πάνω τίτλο ίσως διερωτηθεί πώς είναι δυνατόν οι σκέψεις μας να επηρεάζουν ή ακόμα και να καθορίζουν τη ζωή μας. Η απάντηση έρχεται από την γνωστική θεωρία, πρωτεργάτες της οποίας ήταν ο ψυχίατρος Aaron T.Beck και ο ψυχολόγος Albert Ellis. Το γνωστικό μοντέλο εξηγεί πώς οι διαστρεβλωμένες και δυσλειτουργικές μας πεποιθήσεις που εμείς οι ίδιοι αντιλαμβανόμαστε ως “σωστές” και “λογικές” επηρεάζουν τα συναισθήματα μας, την συμπεριφορά μας και τις ψυχολογικές μας αντιδράσεις. Η γνωστική προσέγγιση υποστηρίζει πως δεν είναι τα γεγονότα αυτά καθαυτά που μας επηρεάζουν αλλά το πως εμείς τα ερμηνεύουμε και τα αξιολογούμε. Η θεωρία αυτή βασίζεται στο γνωμικό του αρχαίου Έλληνα φιλόσοφου Επίκτητου πως “οι άνθρωποι ταράζονται όχι από αυτά που τους συμβαίνουν αλλά από την άποψή τους για αυτά που συμβαίνουν.”
Οι γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι συχνές σε άτομα τα οποία υποφέρουν από κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Ορισμένες από τις συνηθισμένες γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι οι εξής:
- Διπολική σκέψη (Όλα ή τίποτα) – Βλέπετε τα πάντα άσπρο ή μαύρο. Αν κάτι δεν είναι τέλειο το θεωρείτε αποτυχία. Για παράδειγμα ένας φίλος σας δεν απάντησε αμέσως σε μια κλήση σας και εσείς σκέφτεστε για αυτόν ότι δεν είναι αξιόπιστο άτομο
- Υπεργενίκευση – Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως μια δυσκολία στην δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατελείωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων. Για παράδειγμα δεν τα πάτε και τόσο καλά σε μια εξέταση, και σκέφτεστε: “Εγώ πάντα αποτυγχάνω.”
- Παραγνώριση θετικών- Αγνοείτε και παραγνωρίζετε θετικές εμπειρίες και γεγονότα και όταν κάνετε μια δουλειά καλά, σκέφτεστε πως ο οποιοσδίποτε θα μπορούσε να την κάνει. Αν στις εξετάσεις απαντήσατε σωστά σε 95 ερωτήσεις και σε 5 λάθος θα επικεντρωθείτε στις 5 παραγνωρίζοντας τις 95 σωστές.
- Διάβασμα της σκέψης των άλλων – Βγάζετε συμπεράσματα για τις σκέψεις ή τα συναισθήματα άλλων ανθρώπων χωρίς να το ψάξετε. Για παράδειγμα σκέφτεστε: “Το αφεντικό μου ήταν σκεφτικός σήμερα, μάλλον θα με απολύσει”.
- Πρόβλεψη του μέλλοντος – Προβλέπετε το μέλλον με βάση το παρόν και αυτό είναι πρόβλημα γιατί η αντίληψη που έχετε για το παρόν είναι συνήθως διαστρεβλωμένη, οπότε η άποψη για το μέλλον είναι και αυτή διαστρεβλωμένη. Για παράδειγμα “ Αυτό το ραντεβού δεν πήγε και τόσο καλά, αυτό σημαίνει πως θα μείνω για πάντα μόνος και δεν θα βρω ποτέ σύντροφο.”
- Νοητικό φίλτρο – Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σε αυτή, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να “χρωματίζεται” ανάλογα, όπως χρωματίζει ένα ποτήρι με νερό μια σταγόνα μελάνι. Για παράδειγμα, κάνετε μια παρουσίαση στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια από τους συναδέλφους σας, όμως ένας θα πει κάτι που είναι σχετικά επικριτικό, και απασχολείστε με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που σας έκαναν.
- Προσωποποίηση – Θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός γεγονότος που θα μπορούσε να έχει και άλλες ερμηνείες. Για παράδειγμα σκέφτεστε: “Αυτή η κοπέλα δεν δέχτηκε να βγει μαζί μου, είμαι ένας χαμένος.”
- Συναισθηματική Συλλογιστική – Δέχεστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αντανακλούν την πραγματικότητα- αφού νιώθετε έτσι, άρα έτσι θα είναι. Για παράδειγμα ένας καταθλιπτικός θα συμπεράνει ότι δεν θα ξεπεράσει ποτέ την κατάθλιψη εξαιτίας της απόγνωσης που αισθάνεται.
- Ταμπέλες- Βγάζετε γενικά συμπεράσματα για ένα άτομο ή μια κατάσταση, συχνά χρησιμοποιώντας αρνητικούς χαρακτηρισμούς, βασιζόμενοι σε λίγα τυχαία περιστατικά. Για παράδειγμα, σκέφτεστε: “Το αφεντικό μου μου μίλησε απότομα σήμερα, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι καλός άνθρωπος.”
- Μετανιωμένη Προσέγγιση – Εστιάζετε την προσοχή σας στο τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα στο παρελθόν αντί στο τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα στο μέλλον. Για παράδειγμα σκέφτεστε “Θα μπορούσα να είχα καλύτερη δουλειά αν προσπαθούσα.”
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις, αν όχι η μεγαλύτερη με τις γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι πως δεν τις αναγνωρίζετε, και κατα συνέπεια δεν τις αμφισβητείτε και δεν τις αντικρούετε. Στην προσπάθεια σας να τις αντικρούσετε και να τις αντικαταστήσετε με άλλες πιο λειτουργικές, και κατά συνέπεια να αποκτήσετε μια πιο ρεαλιστική ματιά σε διάφορες καταστάσεις και να τις αντιληφθείτε ως διαχειρίσιμες, άρα να τις αντιμετωπίσετε και ως τέτοιες, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Όταν παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας χειροτερεύει, ρωτήστε τον εαυτό σας: “ Τι συμβαίνει μέσα στο μυαλό μου αυτή την στιγμή;” και σε μια στήλη να γράψετε τις αυτόματες σκέψεις που κάνατε. Έπειτα μπορείτε να αξιολογήσετε κατά πόσο αυτές οι σκέψεις είναι ρεαλιστικές (0-100%). Σε μια άλλη στήλη μπορείτε να καταγράψετε που ήσασταν και τι κάνατε όταν η διάθεση σας άρχισε να χειροτερεύει καθώς και την ημερομηνία για να μπορέσετε να αναγνωρίσετε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα ερεθίσματα είτε στο περιβάλλον σας είτε εσωτερικά τα οποία προηγούνται των αρνητικών σας σκέψεων. Στην διπλανή στήλη μπορείτε να καταγράψετε τα συναισθήματα που σας δημιουργήθηκαν με αυτές τις σκέψεις και να αξιολογήσετε την έντασή τους (0-100%). Για παράδειγμα νιώσατε θυμό, αγωνία, ή θλίψη; Έπειτα μπορείτε να καταγράψετε εναλλακτικές σκέψεις και αντιδράσεις για την συγκεκριμένη κατάσταση. Για παράδειγμα: Υπάρχουν στοιχεία ότι η αυτόματη αρνητική σκέψη που έκανα ανταποκρίνεται ή δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα; Υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι να δω αυτή την κατάσταση ή εναλλακτικές ερμηνείες; Κι αν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα , τι είναι αυτό που με αναστατώνει περισσότερο και τι μπορώ να κάνω για αυτό; Τι θα μπορούσα να πω σε ένα καλό φίλο αν βρισκόταν στην κατάσταση που είμαι εγώ τώρα; Στην ίδια στήλη μπορείτε επίσης να καταγράψετε μια λίστα με τις πιθανές διαστρεβλώσεις. Στην τελευταία στήλη, μπορείτε να επαναξιολογήσετε κατά πόσο οι αυτόματες σκέψεις ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα (0-100%) και να επαναξιολογήσετε την ένταση των συναισθημάτων σας (0-100%).
Φανή Πονηρού
Αδειούχος Συμβουλευτική Ψυχολόγος
www.faniponirou.com
