Οι σπόροι όπως το σησάμι, το λινάρι, οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι είναι ενισχυμένοι θερμιδικά αλλά παράλληλα εμπεριέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι σπόροι αυτοί προσφέρουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και φώσφορο και εάν καταναλωθούν με μέτρο μπορούν να προσφέρουν πολλά θετικά στον ανθρώπινο οργανισμό.
Σησάμι
Το σησάμι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε ενώ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η υψηλή του θερμιδική αξία οφείλεται στο ότι είναι πλούσιο σε ακόρεστα (καλά) λιπαρά που ενισχύουν την υγεία της καρδίας ενώ προσφέρει παράλληλα πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι το σησάμι έχει αντιυπερτασικές ιδιότητες και αυτό οφείλεται σε μια ουσία τη σησαμίνη που αναστέλλει την αύξηση της πίεσης. Η υγεία της καρδίας ενισχύεται περαιτέρω με μια άλλη ουσία του σησαμιού τη σησαμινόλη που απότρέπει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης και τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας. Τέλος λόγω της αυξημένης αντιοξειδωτικής δράσης που προσφέρει το σησάμι πιστεύεται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες (1 κ. Σούπας= 180 θερμίδες).
Λιναρόσποροι
Οι Λιναρόσποροι και το Λιναρέλαιο είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση των καρδιοπαθειών λόγω του ότι έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες, βοηθούν στη ρύθμιση των καρδιακών αριθμιών, μειώνουν τη δημιουργία θρομβώσεων γιατί δρουν ενάντια στην προσκόλληση των αιμοπεταλίων και τη λοίμωξη των αρτηριών. Τέλος, μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μειώνει τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια ενώ αντιθέτως αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL). Τέλος, ο λιναρόσπορος περιέχει φυτο-οιστρογόνα που πιθανόν έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ οι φυτικές του ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου (100γρ = 450 θερμίδες).
Ηλιόσπορος
Ο ηλιόσπορος αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για ενδιάμεσο σνακ. Από διατροφικής άποψης ο ηλιόσπορος αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τα λίπη από την οξείδωση, προστατεύει τα κύτταρα από τοξικές ουσίες ενώ έρευνες υποστηρίζουν ότι βοηθά στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων όπως η αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α. Τέλος η βιταμίνη Ε θεωρείται αντιγηραντική βιταμίνη και βοηθά στην υγεία του δέρματος. Εκτός από βιταμίνη Ε, οι ωμοί άψητοι ηλιόσποροι περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, λεκιθίνη, φθόριο, μαγνήσιο και ιώδιο (100γρ=300 θερμίδες).
Κολοκυθόσποροι (Πασατέμπο)
Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν πολύτιμα λιπαρά οξέα, ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Το ποσοστό πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40%, ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο και βιταμίνες E και Α. Οι κολοκυθόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Κ που βοηθά στην πηκτικότητα του αίματος (100γρ=500 θερμίδες).
Κουκουνάρι (Πινόλια)
Το κουκουνάρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α και Κ. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι μια ουσία που βρίσκεται στα πινόλια αυξάνει τα επίπεδα 2 ορμονών, της χολεκυστοκινίνης (CCK) και της GLP1, που στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο και μειώνουν την επιθυμία για φαγητό. Παρόλο που τα πινόλια δρουν σαν φυσικό μέσο για μείωση της όρεξης το αρνητικό είναι ότι είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε θερμίδες (100γρ=600 θερμίδες).
Οι σπόροι περιέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα καλά λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν στην υγεία της καρδίας, ενώ παρέχουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα, σαλάτες και δημητριακά πρωινού. Αν και υγιεινοί, οι σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί είναι ιδιαιτέρως αυξημένοι σε θερμίδες!
Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.ikerimis.com
