Πολλές φορές ένας διαταραγμένος ύπνος κατά την διάρκεια της νύχτας εμποδίζει την λειτουργικότητα μας την επόμενη μέρα, όπως και οι διαταραχές στον ύπνο είναι συνήθως ανάμεσα στα συμπτώματα των διαταραχών του άγχους και των συναισθηματικών διαταραχών.
Πιο κάτω ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην βελτίωση του ύπνου.
1. Το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα στον ύπνο σας. Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και όταν είναι Σαββατοκυρίακο.
2. Μπείτε στην διάθεση για ύπνο μια ώρα πριν να κοιμηθείτε. Χαμηλώστε τα φώτα μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, κάνετε ένα εστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική και ρυθμιίστε ανάλογα την θερμοκρασία του δωματίου. (16 με 26 βαθμούς Κελσίου.
3. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και οικειότητα. Αν δεν μπορείτε να κομηθείτε μέσα στην επόμενη ώρα ή ξυπνήσετε κατά την διάρκεια της νύχτας, βγείτε από το υπνοδωμάτιο. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα που θα σας χαλαρώσει για 1 ώρα προτού δοκιμάσετε να κοιμηθείτε ξανά. Αν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε μέσα στην επόμενη ώρα, τότε δύσκολα θα καταφέρετε να κοιμηθείτε για την επόμενη 1 1 ½ ώρα. Μένοντας στο κρεβάτι θα σας δημιουργήσει περισσότερο εκνευρισμό.
4. Εντοπίστε αιτίες που σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε. Π.χ. έφαγα αμέσως πριν να πάω για ύπνο.
5. Καλό είναι να αποφεύγετε ουσίες όπως η καφείνη και το αλκοόλ οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να έχει αγχολυτική δράση, όμως στην συνέχεια είναι δυνατόν να προκαλέσει συχνά ξυπνήματα κατά την διάρκεια της νύχτας. Το κάπνισμα μπορεί να σας κρατήσει κι αυτό ξύπνιους.
6. Περιορίστε το στρες στον μεγαλύτερο βαθμό που μπορείτε.
7. Ξυπνήστε χωρίς σκληρούς ή δυνατούς ήχους για ξυπνητήρι. Προτιμήστε έναν πιο ήρεμο ήχο.
8. Αποφύγετε να κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας. Αν σας είναι απαραίτητο να το κάνετε, κοιμηθείτε μόνο μια φορά κατά την διάρκεια της ημέρας και όχι για περισσότερο από 30 λεπτά.
9. Χρησιμοποιήστε την γυμναστική! Καλό θα ήταν να γυμναστείτε 4 με 6 ώρες προτού πάτε για ύπνο.
10. Προσπαθήστε να διατηρήτε το δωμάτιο σκοτεινό χωρίς τεχνητό φως, όμως καλό θα είναι να μπαίνει το φως της ημέρας απο κάπου το πρωί όταν ξυπνάτε.
11. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ηρεμιστικά ή άλλα συμπληρώματα όπως η μελατονίνη για να κοιμηθείτε. Σταδιακά θα τα συνηθίσετε και θα έχετε ακόμα περισσότερη δυσκολία να κοιμηθείτε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Φανή Πονηρού
Αδειούχος Συμβουλευτική Ψυχολόγος
www.faniponirou.com
