Διατροφή στη διάρκεια του θηλασμού

Με τον όρο Εγκυμοσύνη ονομάζουμε όχι μόνο τη χρονική περίοδο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά ταυτόχρονα και την περίοδο εκείνη που χρειάζεται ο γυναικείος οργανισμός για την είσοδό του στην ιδιαιτέρως σημαντική φάση του θηλασμού.

Αμέσως μετά το τοκετό, το σώμα της μητέρας παράγει δύο ορμόνες, την προλακτίνη και την οξυτοκίνη, οι οποίες βοηθούν στη παραγωγή και απελευθέρωση του γάλακτος από το στήθος. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του οργανισμού για το θηλασμό, το στήθος φουσκώνει και αποθηκεύονται στο γυναικείο σώμα 2-3 κιλά λίπους, προκειμένου να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος. Για να είναι το γάλα της θηλάζουσας ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές, θα πρέπει η διατροφή της μητέρας να πληροί κάποιες προϋποθέσεις.

Διατροφικές και ενεργειακές ανάγκες

Η θηλάζουσα μητέρα δεν θα πρέπει να μειώσει σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνει, γιατί ήδη η διαδικασία του θηλασμού χρησιμοποιεί τα σωματικά αποθέματα λίπους και βοηθά στην καύση 500-600 θερμίδων ημερησίως. Εάν η μητέρα μειώσει σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνει, αυτό θα έχει αντίκτυπο και στην παραγωγή του γάλακτος.

Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας θα πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα:

Πρωτεΐνη: H θηλάζουσα μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστο 2 μερίδες πρωτεΐνης ημερησίως. Οι πρωτεΐνες αυτές θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αβγά και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά, εκτός από πρωτεΐνες, προσφέρουν και το απαραίτητο για τη μητέρα σίδηρο. Για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από το σώμα, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο, σε συνδυασμό πάντα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές και οι ντομάτες.

Η θηλάζουσα θα πρέπει να καταναλώνει και αρκετό ψάρι, περίπου 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως. Το ψάρι περιέχει απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους, όπως, για παράδειγμα, το ιώδιο. Μερικές καλές επιλογές ψαριών είναι το λαβράκι, η τσιπούρα και η πέρκα, ενώ τα μεγάλα ψάρια, όπως ο ξιφίας και το «βασιλικό» σκουμπρί, θα πρέπει να καταναλώνονται πιο αραιά, λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας τους σε βαρέα μέταλλα (π.χ. Μόλυβδος και Υδράργυρος).

Δημητριακά: Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το ψωμί, τα μακαρόνια, το πλιγούρι, το κριθαράκι, τις πατάτες και τα δημητριακά πρωινού. Η θηλάζουσα μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 5-7 μερίδες της ομάδας αυτής ημερησίως. 1 μερίδα δημητριακών ισοδυναμεί με: 1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, ½ φλ ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι, 1/2 φλ δημητριακά πρωινού, 1 πατάτα μετρίου μεγέθους.

Φρούτα και λαχανικά: Από αυτή την ομάδα η μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες. Θα πρέπει να γίνεται επιλογή μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε φορά, γιατί το κάθε ένα από αυτά προσφέρει διαφορετικές βιταμίνες. Η κατηγορία αυτή προσφέρει φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν σε μεγάλο βαθμό την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Γαλακτοκομικά: H πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική, γιατί σε περίπτωση μη ικανοποιητικής πρόσληψης αυτού από τις τροφές, ο οργανισμός κάνει χρήση των σωματικών του αποθεμάτων. Η μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει απαραίτητα, 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, τουλάχιστον.

Υγρά: Με τον θηλασμό παρατηρείται μεγάλη απώλεια υγρών και για αυτό το λόγο η μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών, κυρίως από νερό, φρέσκους χυμούς, γάλα και σούπες. Η μειωμένη κατανάλωση υγρών, μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση παραγωγής γάλακτος.

Σε γενικά πλαίσια το ½ του πιάτου της θηλάζουσας θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, το ¼ από πρωτεΐνες και το ¼ από υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται

Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει πως καμία κατηγορία τροφών δεν θα πρέπει να αποκλείεται από την διατροφή της θηλάζουσας μητέρας, παρά μόνο εάν το βρέφος αντιμετωπίζει έντονα προβλήματα κολικών. Στην περίπτωση αυτή καλό είναι η μητέρα να απομακρύνει προληπτικά από το διαιτολόγιό της τρόφιμα που προκαλούν φουσκώματα και αέρια, όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και το λάχανο (κραμπί).

Η γεύση του μητρικού γάλακτος μπορεί να επηρεαστεί εύκολα από τα τρόφιμα που καταναλώνει η μητέρα και για το λόγο αυτό καλό θα ήταν η θηλάζουσα να αποφεύγει την χρήση έντονων μπαχαρικών και καρυκευμάτων στα γεύματά της.

Με μέτρο θα πρέπει να γίνεται και η κατανάλωση καφεΐνης και πολύ προσεκτικά έως και καθόλου η κατανάλωση αλκοόλ. Δύο φλιτζάνια καφέ ημερησίως (300g καφεΐνης) δεν θα προκαλέσει κανένα πρόβλημα στο βρέφος, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται. Σε περίπτωση περιστασιακής κατανάλωσης αλκοόλ, ο θηλασμός θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον δύο ώρες μετά.   Μύθο μάλλον αποτελεί και η κατανάλωση μπύρας, ως ένας τρόπος αύξησης του μητρικού γάλακτος, αφού δεν έχει ακόμη αποδειχτεί επιστημονικά.

Απώλεια κιλών

Η θηλάζουσα μητέρα, όπως προαναφέρθηκε, ξοδεύει περίπου 500- 600 θερμίδες καθημερινά για την παραγωγή γάλατος και το θηλασμό. Αυτό με απλά λόγια μεταφράζεται σε απώλεια 2,5 κιλών/μήνα, μόνο και μόνο με το θηλασμό, χωρίς να αλλάξει τίποτα στη διατροφή της. Αναλογικά λοιπόν, σε 6 μήνες η απώλεια βάρους θα είναι περίπου 10-15 κιλά, όσα κιλά δηλαδή φυσιολογικά θα έπρεπε να έχει πάρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η απότομη απώλεια κιλών θα προκαλέσει μείωση της παραγωγής του γάλακτος.

Απλές συμβουλές για να επανέλθετε στο  βάρος σας.

1. Υιοθετήστε ένα υγιεινό πρόγευμα. Το πρόγευμα θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια, θα σας μειώσει το αίσθημα της πείνας και θα σας κάνει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της μέρας.
2. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας. Η κατανάλωση φαγητού κάθε 3 ώρες περίπου, διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά κατά τη διάρκεια της μέρας με αποτέλεσμα να μην πεινάτε και να έχετε περισσότερη ενέργεια.
3. Συνοδεύετε τα κύρια γεύματά σας πάντα με σαλάτα λαχανικών. Τα λαχανικά προκαλούν κορεσμό, ενώ παράλληλα αποτελούν πηγή βιταμινών.
4. Αποφύγετε τα τηγανητά. Επιλέγετε πάντοτε τρόφιμα μαγειρευμένα στη σχάρα.
5. Κατανάλωση νερού. Η επαρκής κατανάλωση νερού αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων φαγητού. Η κατανάλωση υγρών βοηθά περαιτέρω και στην παραγωγή γάλακτος.
6. Βάλτε την κίνηση και τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Συμπερασματικά, η θηλάζουσα μητέρα δεν θα πρέπει να αποκλείει καμία κατηγορία τροφών από το καθημερινό της διαιτολόγιο. Με την τήρηση των άνωθεν διατροφικών συμβουλών θα μπορέσει να διατηρήσει τη σωστή σύσταση γάλακτος και κατά συνέπεια επαρκή γαλακτοφορία για το μωρό της. Ενδείξεις ότι το βρέφος λαμβάνει αρκετή ποσότητα γάλακτος, είναι ή αύξηση του σωματικού του βάρους κατά περίπου 600γρ το μήνα, ενώ το βρέφος θα πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 εκκενώσεις και 5-6 βρεγμένες πάνες ημερησίως.

Comments